Træ­nings­lære ­for nør­der

Hvor meget skal du træne?

Det er rigtig godt, hvis du træner 1-2 gange om ugen i 30 min., hvor træningen gør dig forpustet. Du må gerne dele træningen op i mindre stykker, men du skal som minimum træne sammenhængene i 10 minutter ad gangen. Hvis du træner meget hårdt, altså er meget forpustet, er 30 min. nok træning på en dag. Hvis du ikke bliver helt så forpustet, skal du træne i længere tid. Den største effekt får du af at træne 2-3 gange om ugen, hvor du er forpustet i minimum 30 min. Det giver ikke en større effekt at træne 5 gange i ugen, og oftest når kroppen ikke at restituerer. Det betyder, at kroppen får ikke nok tid til at hvile og genopbygge sig selv, så træningen i stedet bliver skadelig for din krop.

Træningen er rigtig vigtigt for, at du er sund og rask, men det er lige så vigtigt at huske, at din krop også har brug for en hviledag. Det bedste for din krop vil være at skifte mellem en træningsdag og en hviledag. De dage du ikke træner, må du meget gerne holde dig i gang og gå en tur eller deltage i forskellige lege, hvor du ikke belaster din krop alt for meget, som f.eks. at spille stang tennis uden du bliver forpustet.

 

Træningens betydning for din krop

Når du træner din kondition, gør du din krop i stand til hurtigere at få mere ilt og næring ud til alle dine muskler. Det hjælper din krop, så du kan træne i længere tid uden at blive forpustet.

Når du træner dine muskler, ødelægger du de små fibre i musklerne. Når muskler får lov til at hvile, genopbygger de sig selv igen, stærkere end de var før. Derfor er det meget vigtigt, at du husker at give din krop en hviledag, hvis du har lavet meget styrketræning.

Balancetræning er vigtigt, så du kan forebygge at du falder og slår dig. Hvis du har en god balance, vil du nemmere kunne holde dig selv på fødderne, hvis du snubler. På den måde kan du undgå at falde og slå dig, så du ikke behøver at sidde stille i flere uger.

Det er vigtigt at du får nok energi, så du kan være aktiv hele dagen, og proteiner til at genopbygge dine muskler. Du kan læse mere om, hvad du skal spise her. Derudover er det meget vigtigt, at du får nok vand. Hvis du får for lidt vand, kan din præstationsevne falde med 30%, og det kan være skyld i, at du taber i en disciplin. Husk derfor at drikke nok vand i løbet af dagen gerne 1,5L -2L. Hvis det er varmt, skal du drikke noget mere. Du skal gerne drikke lidt vand gennem hele dagen, fordi hvis du drikker mere en 1L vand i timen, tisser du det ud igen med det samme, fordi din krop ikke kan optage så meget vand på en gang.

 

Træning forebygger sygdom

Ud over at træningen frigiver en masse endorfiner i hjernen, som gør os glade, er træning og fysisk aktivitet generelt også sundhedsfremmende og forebyggende mod nogle sygdomme.

Når du bevæger dig, er du med til at forebygge, at du får sukkersyge og knogleskørhed. Du bruger dine muskler, hvilket gør dem stærkere. Hjertet er også en muskel, så fordi du træner, gør du dit hjerte stærkere, og er dermed også med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

Det kræver at du træner regelmæssigt, et par gange i ugen, og bliver forpustet minimum to gange om ugen. Derudover er det vigtigt at du bevæger dig minimum 30 min. om dagen hver dag. Det kan du gøre ved at deltage i lege med dine kammerater, gå en tur eller cykle en tur.